แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ AWC Wellness Clinic แนะวิธีรับมือกับความเครียดภัยเงียบยุคโควิด
ท่ามกลางการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด 19 ที่ทวีความรุนแรงมากขึ้น ประกอบกับความไม่แน่นอนของ การกลายพันธุ์ การเข้าถึงวัคซีนที่คาดว่าจะใช้เวลานานกว่าที่มีการคาดการณ์ไว้ ความไม่เพียงพอในจำนวนเตียงสำหรับรักษาผู้ป่วยและบุคลากรทางการแพทย์ รายได้ที่ลดน้อยลง การพบปะผู้คนที่น้อยลง และ วิถีการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าความเปลี่ยนแปลงและความไม่แน่นอนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ ส่งผลกระทบต่อร่างกายเท่านั้นหากแต่ยังส่งผลกระทบต่อจิตใจได้อีกด้วย
พญ. พัชรนันท์ ศรีพัฒนวัชร์ หรือคุณหมอซี
ประจำศูนย์การแพทย์ชะลอวัย แบบองค์รวม AWC Wellness Clinic กล่าวว่า ในสถานการณ์ที่ต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงและ ความไม่แน่นอน ผู้คนมักจะตกอยู่ในความเครียดได้ง่ายกว่าปกติ คุณหมอได้อธิบายเพิ่มเติมว่าเป็นธรรมดา ที่ร่างกายของคนเราจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมาเมื่อเราตกอยู่ในสภาพวะคับขัน ฮอร์โมนความ เครียดตัวนี้หรือที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนคอร์ติซอล จะทำหน้าที่ออกคำสั่งไปยังส่วนต่างๆของร่างกายให้ เตรียมความพร้อมในการรับมือกับสถานการณ์ฉุกเฉิน โดยจะทำให้หัวใจเต้นเร็วมากขึ้น ความดันโลหิต เพิ่มสูงขึ้น และน้ำตาลในเลือดเพิ่มมากขึ้น
โดยปกติแล้วการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอลในช่วงเวลาสั้นๆ มักจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ถ้าหากฮอร์โมนฮอร์โมนแห่งความเครียดนี้อยู่ในร่างกายของเราอย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลานานสามารถส่งผลให้เกิดภาวะต่อมหมวกไตอ่อนล้าได้ซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ดี ฮอร์โมนเพศทำงานผิดปกติ ประจำเดือนมาไม่เป็นปกติ มีอาการ PMS (อาการก่อนมีประจำเดือน) มีปัญหาด้านความจำ อารมณ์แปรปรวนง่าย ความดันโลหิตสูง ภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดี น้ำหนักขึ้นหรือ น้ำหนักลงผิดปกติ รู้สึกอ่อนเพลียง่ายไม่มีแรง และไม่สามารถเพ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ดี
จะเห็นได้ว่าปัญหาด้านความเครียดเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเนื่องจากสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ใน หลากหลายมิติ ในบทความนี้คุณหมอซีได้แนะนำ 7 แนวทางปฏิบัติที่สามารถช่วยลดความเครียด และส่งเสริมสุขภาพที่สามารถนำไปปฏิบัติตามได้จริง
1. ปรับเปลี่ยนการรับประทาน
การรับประทานอาหารมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่ออารมณ์ อาหารบางประเภทสามารถทำให้คุณอารณ์ดีขึ้นได้ ในขณะที่อาหารบางประเภทสามารถทำให้คุณมีความเครียดมากกว่าเดิม คุณหมอซีแนะนำว่าสำหรับผู้ที่ มีความเครียดควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ อาหารที่มีไขมันดีสูง เช่น ปลาทะเลน้ำลึก (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า หรือปลาแมกเคอเรล) อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว และงาขี้ม่อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ซีเรียลแบบไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต กล้วย ควินัว ถั่วลูกไก่ และมันเทศ ผักใบเขียวเช่น ผักโขม เคล และบ็อกฉ่อย นอกจากนี้สามารถทานชาคาร์โมมายล์เพื่อช่วยให้นอนหลับสบาย ได้เช่นกัน แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาทิ อาหารทอด อาหารมัน อาหารรสเค็ม หรืออาหาร ที่มีน้ำตาลมาก และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาหารเหล่านี้สามารถทำให้เกิดอัตราการอักเสบใน ร่างกายมากขึ้นส่งผลให้เกิดความเครียดได้
2. รับประทานวิตามินอาหารเสริม
นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว วิตามินหลากหลายชนิดก็สามารถช่วยลด ความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาทิ แอลธีอะนีน โสมอินเดีย แม็กนีเซียม อินโนซิทอล วิตามินบีรวม วิตามินซี และ ไบโอติน
3. ออกกำลังกาย
สำหรับการออกกำลังกาย อย่างที่ทราบกันดีว่าเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงนั้น เราควรจะออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น หากแต่ยังส่งผลดีต่อ สุขภาพจิตใจได้เช่นกัน เมื่อเราออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอ็นโดรฟินและโดพามีน ซึ่งจะกระตุ้น ให้เรารู้สึกมีความสุข บรรเทาอาการซึมเศร้า บรรเทาความเจ็บปวด คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ทำให้รู้สึกมั่นใจในตนเองมากขึ้น มองโลกในแง่ดีมากขึ้น ควบคุมอารมณ์ความรู้สึกได้ดีขึ้น ช่วยในเรื่อง การเรียนรู้ต่างๆ ส่งเสริมความจำ และทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าสดชื่น อย่างไรก็ตาม ถึงแม้การ ออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ คุณหมอซีแนะนำว่าไม่ควรจะออกกำลังกายอย่างหักโหม มากเกินไป เนื่องจากอาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากขึ้น
4. ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ควรหาเวลาว่างระหว่างวันเพื่อทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด ด้วย โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานจากที่บ้านควรจะหาเวลาละสายตาจากหน้าจอเพื่อพักสายตาและเปลี่ยน อิริยาบถ โดยกิจกรรมที่สามารถทำได้และช่วยให้ผ่อนคลายร่างกายได้อย่างดีคือ การฟังเพลง การนั่งสมาธิ การฝึกโยคะ การทำอาหาร การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการฝึกหายใจเข้าออก
5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ความเครียดและการนอนหลับนั้นถือว่ามีความเกี่ยวข้องกันอย่างมาก เนื่องจากการนอนหลับสามารถส่ง ผลต่อความเครียดได้ และในทางกลับกัน ความเครียดก็สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน ถ้าหาก นอนหลับได้ดีจะสามารถช่วยลดความเครียดได้ แนะนำให้พยายามปรับการใช้ชีวิตโดยการนอนหลับให้เป็น เวลา พักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์และมือถือซึ่งมีแสงสีฟ้าก่อนนอน อาบน้ำอุ่นเพื่อให้ร่างกาย ผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน หลีกเลี่ยงการรับประทานคาเฟอีนหลังเที่ยง ตั้งอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะสมโดยอุณหภูมิที่แนะนำคือ 25 องศา และพยายามสรุปประเด็นการทำงาน ในแต่ละวันเพื่อให้ได้รู้สึกว่าได้สะสางงานในแต่ละวันเสร็จสิ้นแล้ว
6. จำกัดและเลือกรับฟังข่าวสาร
ปัจจัยส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนเกิดความเครียดได้ง่ายในภาวะของการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด 19 คือการ รับฟังข่าวสาร ในยุคนี้ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการเข้าถึงข่าวสารเป็นไปอย่างรวดเร็ว เพียงแค่คุณเปิดโทรศัพท์ มือถือก็สามารถติดตามข่าวสารได้แบบเรียลไทม์ คุณหมอซีแนะนำว่าท่ามกลางข่าวสารที่มาจาก หลากหลายช่องทาง เราควรจะติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็น เลือกรับฟังข่าวสารเฉพาะจากแหล่งข่าวที่ น่าเชื่อถือได้เท่านั้น และ จำกัดเวลาในการรับฟังข่าวสารเพื่อให้ตัวเองได้สามารถผ่อนคลายจิตใจ จากข่าวร้ายได้บ้าง
7. เข้าใจความเครียด
ตามที่กล่าวในข้างต้น ความเครียดเป็นสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้เป็นปกติเมื่อผู้คนประสบกับปัญหาด้านความ เปลี่ยนแปลงและความไม่แน่นอนในชีวิต ดังนั้นคุณไม่ใช่คนเดียวที่กำลังเผชิญกับความเครียดอยู่ เพียง แต่ว่าไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีการแสดงออกต่อความเครียดในทิศทางเดียวกัน การแสดงออกต่อความเครียดนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยไม่ว่าจะเป็นพื้นฐานครอบครัวหรือประสบการณ์การใช้ชีวิตที่แตกต่างกัน
สิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่งนอกจากการปรับการใช้ชีวิตที่กล่าวมาแล้วนั้น คือการป้องกันตัวเอง จากการแพร่ระบาด โดยการปฏิบัติตามมาตรการการป้องกันการแพร่เชื้ออย่างเคร่งครัด ดูแลสุขอนามัย อย่างสม่ำเสมอ รักษาระยะห่างระหว่างบุคคล และส่วมใส่หน้ากากอนามัยทุกครั้งที่ออกจากบ้าน ถ้าหาก ยังพบว่าความเครียดรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ
สามารถปรึกษากับคุณหมอซีผ่านทางวิดีโอคอล ได้ที่ AWC เรามีโปรแกรมการตรวจสุขภาพที่จะช่วยหาต้นตอของปัญหาความเครียดของคุณอย่างเจาะลึก (โปรแกรมการตรวจสุขภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาความเครียดและการนอนหลับ Stress Relief and Energy Boost Up) ร่วมกับสั่งวิตามินแบบตามความต้องการเฉพาะบุคคล (Personalized Supplement)
สำหรับ ท่านใดที่สนใจสามารถติดต่อเพื่อทำการนัดหมายกับคุณหมอซีได้ที่: